Pocas cosas cuestan más que comenzar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo en un contexto tan agitado como el de 2025. La rutina diaria adquiere una velocidad inusitada y, con frecuencia, el tiempo para cuidarse se reduce. Sin embargo, la evidencia científica no miente: la actividad física regular es fundamental para mantener una buena salud tanto física como mental. Ante esta necesidad, un número creciente de deportólogos y entrenadores personales están redescubriendo un recurso sencillo pero poderoso: los ejercicios isométricos. Esta forma de ejercicio, que requiere mantener posturas durante al menos 30 segundos, se puede realizar en casa y no necesita de equipamiento, lo que la convierte en una opción accesible para todos, especialmente para quienes han estado inactivos por mucho tiempo.
Expertas como la doctora Catalina Blanco destacan que los ejercicios isométricos son particularmente beneficiosos para personas con movilidad reducida. Estos ejercicios permiten fortalecer los músculos sin impacto, permitiendo a los recién iniciados reconectar con su cuerpo desde el primer día. Por su parte, la doctora Patricia Puiggròs resalta su versatilidad, indicando que estos ejercicios pueden ser incorporados tanto por mujeres en el posparto, como por pacientes con condiciones como la artrosis o ejecutivos que carecen de tiempo. «Los ejercicios isométricos ofrecen un punto de partida ideal, y sus beneficios pueden notarse en pocas semanas», afirma Puiggròs, lo que refuerza su utilidad y efectividad en distintas etapas de la vida.
Los ejercicios isométricos, definidos como contracciones musculares en las que el músculo sostiene su longitud mientras genera tensión, no son exclusivos para principiantes. Los atletas de alto rendimiento también los integran en sus rutinas. La entrenadora Paola Carbajal señala que estos ejercicios pueden mejorar la velocidad de salida, fortalecer la estabilidad en los músculos abdominales y perfeccionar técnicas de movimientos explosivos. Al mantener una zancada estática con peso, por ejemplo, se logra quemar más que con múltiples repeticiones de sentadillas ligeras. Así, estos ejercicios no solo retan al cuerpo, sino que lo hacen de una forma que minimiza el daño a las articulaciones.
Además de ser un ejercicio seguro, la práctica de isométricos activa fibras musculares profundas que estabilizan las articulaciones, minimizando el riesgo de lesiones. Según la doctora Blanco, este enfoque es crucial para condiciones como la hipertensión, donde se ha demostrado que practicar estos ejercicios puede reducir la presión arterial en sujetos con hipertensión leve. Este enfoque que combina la eficacia con la seguridad va más allá de simplemente «quedarse quieto»; se basa en mantener una tensión controlada que activa diferentes grupos musculares, lo que a largo plazo mejora la conexión mente-músculo, vital para realizar movimientos más complejos y dinámicos.
Para quienes deseen iniciar una rutina de ejercicios isométricos, es importante hacerlo de manera segura y progresiva. Las especialistas sugieren comenzar con sesiones de tres veces por semana, manteniendo cada postura por al menos 30 segundos y complementando con estiramientos. Ejercicios clave incluyen la plancha abdominal, la sentadilla isométrica en la pared, el puente de glúteos y el desplante estático. Estos movimientos no solo son efectivos para atletas, sino también para aquellos que buscan mejorar su estabilidad y postura. Mantener una buena técnica, cultivar la respiración y, sobre todo, escuchar al cuerpo será esencial para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios isométricos.